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编译｜董洋M.S. 校稿｜XinyinPHD, RD
编审｜HaoranPHD 设计｜Fay
引言：
炎症严重吗？印象里仿佛抗生素可以解决它；炎症微小吗？但慢性炎症与的关系也不容小觑。但不必紧张，我们生活的自然界为我们预备了天然的抗炎防癌食物，我们将分两集为大家献上这样一份抗炎症的大礼包，帮助身体维持健康。
文章纲要
都说自由基对身体有害，请问平常饮食有对抗自由基的法宝吗？抗氧化物质能够抑制身体中自由基的产生和作用。什么是自由基呢？
草本和香料还能抗炎？这么多草本和香料呢，哪几个最有效？
我没觉得有炎症，挺健康的，平时也有必要选择抗炎饮食吗？
除了草本香料，有哪些抗炎的饮食呢？
哪些食物对预防炎症不利呢？
Q
都说自由基对身体有害，请问平常饮食有对抗自由基的法宝吗？抗氧化物质能够抑制身体中自由基的产生和作用。什么是自由基呢？
答｜它们是细胞内氧化反应（例如线粒体分解葡萄糖）的副产物，对于细胞有着很强的破坏作用，会造成很多健康问题。
当然啦，身体是不会任自由基肆意行动的，我们能从食物获取很多维生素和矿物质，例如维生素A、C、E等，有效地减少自由基产生，减轻其破坏作用。
除了各类维生素外，那些不起眼的香草本植物和香料，能够通过另一条途径，给身体提供强有力的抗氧化支持。烹调时加入各种风味十足的香料，能够全面升级食物的美味度和健康度，而且还不会增加额外的热量哦！
你一定不知道，各种草本香料中的抗氧化物质含量水平，要甩水果蔬菜好几条街！
Q
草本和香料还能抗炎？这么多草本和香料呢，哪几个最有效？
答｜满足读者的要求，我们推出香料抗氧化排行榜之四大天王（The Four Big Ones）。Dr.Mercola等来自三所大学的研究人员通过人体试验，评估食用草本香料前后的血液检测后，发现了草本香料界的抗氧化四大天王，它们分别是：丁香、生姜、迷迭香、姜黄。
这些传统的菜肴配料，即使只放一丢丢，也蕴含着令人称赞的健康力量。
除了抗氧化外，抗慢性炎症反应也是食材对于健康的重要贡献，另一项科学研究为我们介绍了十大对抗慢性炎症的香料战士，它们是：丁香、肉桂、牙买加多香果、苹果派混合香料、牛至、南瓜派混合香料、马郁兰、鼠尾草、百里香、意大利香料。
Q
我没觉得有炎症，挺健康的，平时也有必要选择抗炎饮食吗？
答｜说到炎症反应，大多数人熟悉的是身体表面的炎症表现，如红、肿、热、痛，这些症状通过肉眼我们是可以看见；但是，还有一种炎症是隐藏在身体里面的，我们并不能看见。也许初期没有任何症状，但随着炎症加重，就会有临床表现了。为了把可控的炎症遏制在摇篮里，平常的饮食中你说要不要倍加注意呢？
这种隐藏在身体里面、无声无息的炎症，每个人都有，并且是一把关于健康的双刃剑。一方面，它的存在是身体治疗伤口以及保持免疫活性的基石；但另一反面，失去控制的、异常的、严重的炎症反应，会对健康造成极大的危害，特别是当炎症扩散到其他组织或者持续很长时间。慢性炎症如今是许多慢性疾病的隐形杀手，例如癌症、肥胖、心脏疾病等。特别要指出，心脏病的死亡率在西方国家已经是No.1。
Q
除了草本香料，有哪些抗炎的饮食呢？
答｜幸运的是，自然界中充满了各类抵抗慢性炎症反应的力量，除了各类香料之外，还有很多优秀的食物及其营养成分，奋战在抗氧化、抗炎症反应的第一线：
1. Omega-3脂肪酸｜常见于冷水鱼类，例如三文鱼、沙丁鱼；还存在于很多坚果和油籽中，例如亚麻籽、核桃、云豆等。
2. 深绿色叶菜｜中国有着品种丰富的绿叶蔬菜资源，例如小油菜、空心菜、菠菜、番薯叶、南瓜尖等，它们富含很多强效抗氧化物质、类黄酮、类胡萝卜素、VC等，都有助于减少细胞损伤。推荐选择有机或者当地应季蔬菜，而且最好能尽量生着吃（孕妇除外）。
3. 蓝莓｜与其他水果相比，蓝莓糖分更低，但含有更为丰富的抗氧化物质。
4. 抹茶和罗勒茶｜它们可以说是茶界的“supermen”，抗氧化物质水平是蓝莓的17倍，即使每次只用很少的量，但还是能提供很多有益成分。
5. 发酵食物｜很多炎症相关疾病是从肠道开始的，与菌群的失调有关。发酵食物能够一定程度上在肠道中“播种”有益菌，并且减少由重金属、寄生虫等造成的炎症反应危害。酸奶、纳豆、天培（印尼版豆豉）、豆瓣酱、味增、泡菜等都是可以尝试的好选择。
6. 香菇｜含有很多有效物质，例如麦角硫因，能够有效抑制氧化应激反应。还能补充膳食中缺乏的营养素，例如铜。铜是体内必需的微量元素，身体不能自动合成铜，所以需要从食物中获取。
7. 十字花科蔬菜｜是蔬菜中的一个庞大家族，有着很强的抗炎症、抗癌症作用、西兰花、白菜、甘蓝、油菜等都是其中的著名成员。
8. 特级初榨橄榄油｜日常食用的特级初榨橄榄油中，含有种类丰富的多酚，它们是很有效地抗氧化物质，能够帮助身体减轻炎症反应。但在使用时要避免过度加热，用来做沙拉或者拌凉菜是最好的选择。
如上这些能够抗氧化、抗慢性炎症的食物，有助于身体保持健康状态。不妨试着多多加入日常饮食中，体会一下它们带来的健康效果。
Q
哪些食物对预防炎症不利呢？
答｜食物界既然有面对慢性炎症英勇反抗的战士，也就一定存在助纣为虐的“好基友”，它们会诱导、加重慢性炎症反应，甚至埋下慢性疾病的隐患。让我们来看看它们都是谁，藏在哪里吧。
炎症反应“好基友”圈：
1. 糖类｜最亲密的死党，种类繁多，例如果糖、蔗糖等，藏身在各种蛋糕、点心、巧克力以及饮料当中。
2. 饱和脂肪｜芝士、黄油、肥肉等动物性油脂，是日常饮食中饱和脂肪的主要来源。
3.反式脂肪｜多见于油炸食品、加工的零食、甜点、植物黄油等，可以通过避开食物配料表中写有“氢化植物油”的食品来减少摄入。
4. Omega-6脂肪酸｜虽然这是一种人体需要的脂肪酸，但当omega-6过多而Omega-3过少时，会促使身体产生前炎症因子，进而对健康产生不利影响。Omega-6在葵花籽油、葡萄籽油、花生油、蛋黄酱等食物中含量较高。
5. 精制碳水化合物｜存在于白米白面等经过高度加工的精粮，是造成肥胖、慢性疾病上升的重要原因。有着较高的升糖指数（GI），会增加晚期糖基化产物（AGE），促进炎症反应的发生。
6. 味精（MSG）｜虽然能够增加鲜味，但吃过多含有味精的加工食物，例如快餐、速食汤、加工肉制品等，可能会引起慢性炎症反应的发生，并影响肝脏健康。
7. 谷蛋白和酪蛋白｜两种常见的食物过敏原，存在于麦类和乳制品中，可能会引起体内的炎症反应，过敏或不耐受的人群反应会更严重。可通过检测来判断是否对其有不耐受或过敏。
8. 阿斯巴甜｜食品中常用的零热量甜味剂，具有神经毒性，可能会造成脑部损伤。对这种物质敏感的人，免疫系统将会对它发动攻击，造成炎症反应的出现。
9酒精｜它是肝脏的重要负担，过度的饮酒会造成肝损伤，并引起体内一系列复杂的相互作用，导致炎症反应。所以最好能够做到不喝或少喝。
参考文献：
[1] the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses.Available at:http://www.collective-evolution.com/2015/02/18/the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses/
[2] foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation.Available at:http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-10.php
[3] six-ingredients-to-lower-inflammationAvailable at:http://www.foodmatters.tv/content/six-ingredients-to-lower-inflammation
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封面图片来源：微信公众平台-AI配图
《临床营养网》编辑部
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